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开始重训4哉问!

开始重训4哉问!

最近司博特被问到一些开始进行重训后的问题(其实都互有关联),虽然在之前的文章中就多多少少有提到过,但对新手而言可能还无法将这些资讯完整消化吧?

所以呢!今天司博特将这些问题统整成下面4种,除了做个简单的回答外,顺便讲解一些重量训练的生理机制。

新手们快来喔!

问:重训产生的酸痛是怎幺回事?

进行重量训练的时候,肌肉需要收缩及消耗能量来执行动作,这会让肌肉中堆积大量代谢废物(例如:乳酸),使肌肉疲劳而衰竭,产生「急性肌肉疼痛」(强烈的烧灼或疼痛感),迫使你停止动作。但只要休息一段时间后,这些物质就会迅速排除,疼痛感也会随之消失。

同时,重训时肌肉需承受比平常更高的负荷,这股压力会造成肌肉损伤(微血管破裂、肌纤维撕裂等),使肌肉发炎、水肿,而这个现象就跟平常受伤一样,会令伤口(肌肉)产生酸痛感,通常是在运动后12~24小时才感觉到,并可能持续2~3天,因此也称作「延迟性肌肉酸痛」。

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也就是说,运动时的酸痛是由于代谢废物堆积引起;而运动后的延迟痠痛则是因为肌肉损伤所引起。

运动时的疼痛是不可能避免的,而运动后的延迟酸痛则只能透过休息复原,目前尚未找到有效的预防或治疗方法,但长期的重量训练可以缩短延迟性酸痛的持续期间。

实际上,不论是运动中产生的疼痛还是运动完产生的延迟性酸痛,都是肌肉成长的最好证明,是「好兆头」,无需过度紧张!

问:食量变大怎幺办?

这是好事!不用担心开始重训后食量变大的问题,如果你吃的量没变或甚至减少,那才是麻烦!

开始重训4哉问!

试想,在你加入重训之后,你的活动量增加,意味着能量消耗更多,若你不补充失去的营养,那只会让你的训练效果打折或无效。

同时,重量训练让肌肉产生适应(长肌肉、肌肉量增加),而肌肉组织所消耗的热量远高于脂肪组织,意味着平常就算不动可是消耗的能量也增加,需求(食慾),当然就变大了!

所以不用担心食量变大,要吃更多肌肉才能长大、才能更快的消耗掉脂肪。(但注意不是吃垃圾食物)

问:体重怎幺都没变?甚至还增加!?

这常与食量问题合併产生恶性循环。

开始重训4哉问!

刚刚提过了:「肌肉组织消耗热量高于脂肪组织」。除此之外,肌肉的密度也比脂肪要来的高上不少!

意思就是你只需要增加一点点肌肉,所获得的「体重」就足以抵销大量脂肪,因此体重在短期内不变或甚至升高都是有可能的。

而且肌肉组织在受损之后会产生发炎与水肿的状况,会让该部位的组织肿胀、体积增大。在内容物没有消失的情形下,不管你是填入什幺鬼,越大的东西当然就越重啰!

持续锻鍊约一个月后再来仔细观察你的体重是否有变化,更精确的方法是去计算你的体脂肪率!

开始重训4哉问!

问:肌力进步了!可是肌肉感觉没变很大?

不知道你有没有发现,进行一段时间的重训后,你变更灵活了?

这是因为重量训练会促进神经系统的适应,让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强,也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了,力量自然更流畅的施展出来。

还有,这种适应也能降低自体抑制(保护机制)的敏感度,让你的肌肉可以发挥出他真正的力量,而不会被身体阻挡。(相对的注意力如果不集中会更容易受伤)

而这种神经适应产生的效果非常快,基本上在刚开始接触重量训练的4~8週,肌力增加的原因几乎都是神经适应所带来的结果,之后才会转变成肌肉适应。

这就是为什幺初期肌肉不会成长太多,但肌力却有明显进步的原因。

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本文转载自Mr. 司博特,原文网址


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